ダイエットの秘訣はラン+筋トレ!


ランニングをしている方の中には「ダイエット」を目的にして走っている方も多のではないでしょうか。

しかし、

「以前よりも走る量は増えたけど、体重はあまり変化が・・・」

という方もいるのでは?

そこで今回は、ランニングと合わせて行うとダイエットに効果的なトレーニング方法をお伝えします。

ダイエットの秘訣はラン+筋トレ!

走る前の筋トレで脂肪燃焼効果を高める

私たちは、日々の食事で摂取した「糖」と「脂肪」を体内で燃焼させ身体を動かしています。

通常の場合には糖と脂肪が「5:5」の割合で燃焼されますが、筋力トレーニング後は「4:6」または「3:7」と、脂肪が燃焼される割合の方が高くなります。

また、ある研究によると筋力トレーニング後の約48時間は、通常よりも基礎代謝が上昇している状態が続くそうです。

ダイエット効果を高めたい方は是非、ランニング前に筋力トレーニングを取り入れてみてください。

時間の経過とともにその効果を実感できるはずです。

オススメ!脂肪燃焼自重トレ3選

オススメ!脂肪燃焼自重トレ3選

今回紹介する3つの自重トレーニングは、誰しもが1度は体験したことがあるかもしれないベーシックな筋力トレーニングです。

効果的に脂肪を燃焼させるためには、身体の中で筋肉量が多い部位、つまり「足」「胸・肩」「背中」を鍛えることが一番の近道となります。

下記3種類のトレーニングで、脂肪が燃焼しやすい身体を作りましょう!

スクワット


身体全体の中で「足」は筋肉量が最も多い部位になります。

スクワットでは特に「太もも」「お尻」の筋肉を意識し、椅子に腰掛けるような形でトレーニングを行いましょう。

腕立て伏せ


腕よりも、部位と面積が大きい「胸」「肩周り」の筋肉を意識して、背中が丸まらないよう腕立て伏せを行いましょう。

ローイング


聞き慣れないトレーニング名称かもしれませんが、これは「背中」の大きな筋肉を鍛えるためのトレーニングで、タオル1本あれば自宅でも簡単に行うことができます。

  1. 1.足を伸ばして座り、足の裏にタオルを引っかけ、両手でタオルの両端を持ちます
  2. 2.胸を張り、脇を閉め、左右の肩甲骨をくっつけるようなイメージでタオルを引っ張ります。そのまま10秒間キープします

ランニングをしない日であっても、これらのトレーニングを1日10回×2セット、週に2〜3回の頻度から始めてみましょう。

身体が慣れてきたら、回数を増やしたりしながら徐々に負荷を上げていきましょう。

脂肪燃焼効果の高さは、筋肉の量に比例します。

ラン+筋トレで筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい身体を作ることで効果的なダイエットを行ってほしいと思います。

筆者:砂川 幸也 / Yukiya Sunagawa

筆者:砂川 幸也 / Yukiya Sunagawa

大手フィットネスクラブ勤務を経て独立。ダイエットに特化したトレーニング・食事アドバイスと、猫背や骨盤の歪み改善など、理想体型づくりで5,000名を超える女性のトレーニングを指導。
2010年には女子プロゴルファーと専属契約を結び、国内外のトーナメントや合宿に帯同。ランニング指導においても、正しい姿勢と身体を痛めないフォームづくりをベースにしたランニング教室を開催。多くがマラソン初出場であるメンバー全員をレース完走に導く。

このコラムを読んだ方におすすめのアプリ

自宅でできる本格トレーニング

アプリが使い放題になる「dヘルスケア」有料利用についてはこちら

筋トレ初心者や、女性、体を部分的に鍛えたい方に最適な自重筋トレメニューが150種類以上!各エクササイズのやり方やポイントは動画でわかりやすく解説。