油の種類で働きが違う!脂質の豆知識


脂質は三大栄養素のひとつで、腹持ちが良く体内で効率のよいエネルギー源になります。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあるので極端に避ける必要はありません。とはいっても、ダイエット中はカロリーが高い油は気になるもの。お料理やドレッシングなど油を使うときには、出来る限り質のいい油を摂るようにしましょう。

油にはいろいろな種類がありますが、一般に「飽和脂肪酸」「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の3つのタイプの脂肪酸が混ざっています。

油の種類で働きが違う!脂質の豆知識

どんな違いがある?脂肪酸の種類

飽和脂肪酸

肉類・乳製品・バターなどの動物性食品の脂に含まれています。
マーガリンや肉の脂など飽和脂肪酸が多い油は、肥満の原因になりやすいので注意が必要です。ですが、極端に動物性食品を制限すると貧血を起こしやすくなったりすることがありますが、普通に食事をしていれば不足するということは少なく、むしろ摂りすぎに注意しなければいけない油です。

一価不飽和脂肪酸

オリーブ油やなたね油に含まれています。
一価不飽和酸にはオリーブ油の主成分である「オレイン酸」がありますが、「オレイン酸」には善玉コレステロールHDL)は減らさずに、悪玉コレステロール(LDL)だけを減らしてくれるという役割があります。

多価不飽和脂肪酸

魚の油(とくに青魚)・紅花油・大豆油・ゴマ油・亜麻仁油に含まれています。
多価不飽和脂肪酸の中でも紅花油やごま油・くるみに含まれる「リノール酸」と、レバーや卵白に含まれる「アラキドン酸」、シソ油・エゴマ油・亜麻仁油に含まれる「α-リノレン酸」は、カラダの中で作ることができないので、食事から摂る必要がある油として「必須脂肪酸」と言われています。

そして今注目されているのが、魚のEPA・DHAと同じ仲間の「α-リノレン酸」。「α-リノレン酸」が多く含まれるしそ油やエゴマ油・亜麻仁油にはアレルギー疾患を予防し、脂肪燃焼回路を活性化する効果があると言われています。これらは、酸化されやすいため加熱料理には向いていないので、ドレッシングにしてサラダにかけたりと上手に利用するといいですね。


一つの脂質に偏ることなく摂取するためには、以下のことがポイントです。

・お肉がメインの食事は控えめにする
・料理にはオリーブ油や紅花油・大豆油を使う
・サラダにはマヨネーズは避け、オリーブ油・亜麻仁油などでドレッシングを作って食べる
・一日に一食は魚料理を取り入れる


ダイエット中でも必要な油をきちんと選んで摂るようにしましょう!

管理栄養士 / 衞藤敬子

コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

引用:あすけん「ダイエットの知識」より

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