2016.11.14ランニング

走るなら朝食前?空腹時のランニングをめぐる、3つの仮説の真偽に迫る!


気持ちのよい朝のランニング。

起床後、朝食を全く取らずに走るべきか、何かお腹に入れてからスタートすべきか、様々な意見があります。

目覚めたあと、まずはトレーニングに取り組んでからシャワーと朝食、という人もいれば、空腹の状態で運動をするなんて無理、という人もいることでしょう。

今日は、空腹時のトレーニングについて、フィットネス業界でよく耳にする主張とその真偽に迫ります。

走るなら朝食前?空腹時のランニングをめぐる、3つの仮説の真偽に迫る!

【仮説1】
空腹時のトレーニングは、筋肉量減少の原因になる

「トレーニングジムでよく耳にするのが「朝食を取らずにワークアウトを行うと筋肉量が減ってしまう」という意見です。

「え?毎日朝食前にトレーニングしてるけど・・・!」

というあなた、ご心配なく。

空きっ腹でトレーニングを行ったからといって、すぐに筋肉が溶けて無くなってしまうわけではありません。

確かに起床後すぐ、なにも食べない状態では、トレーニングに必要となる炭水化物とグルコース(糖質)が不足しています。

そのため、この状態でトレーニングを行うと、筋肉のたんぱく質から必要なエネルギーを供給しようとし、その結果トレーニングをしているのに筋肉量が減る、ということが起こり得ます。

しかし、筋肉のたんぱく質からエネルギーを供給する状態にまで至るまでには、いくつかの段階があり、朝食を食べずにランニングをしたからといって、いきなり筋肉をエネルギー源として使ってしまうようなことはありません。

【仮説1】空腹時のトレーニングは、筋肉量減少の原因になる

その根拠を説明します。

グルコース(糖質)はグリコーゲンとして内臓や筋肉に貯蔵されます。

夜の睡眠中にインスリン(細胞内に糖質を吸収し、脂肪燃焼を抑える働き)と内臓のグリコーゲンのレベルは低下しますが、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは有効な状態です。

朝食前のランニングでは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンがエネルギー源となります。

しかし、長時間のトレーニングでこのグリコーゲンを使い尽くしてしまうと、身体は他のエネルギー源を必要とします。

その間、体脂肪が分解された「遊離脂肪酸」もエネルギー源として使われますが、脂肪をエネルギーとして使うための代謝は、糖質をエネルギーに変えるよりも効率が悪く、最後には筋肉のたんぱく質(アミノ酸など)が分解されてエネルギーとして使われる、という事態に。

とは言っても、身体のグリコーゲン不足がこの段階まで進むと、めまいやふらつきに襲われ、バテバテの状態になってしまうはず。

フルマラソンの選手でもない限り、筋肉量を減らしてしまうようなハードなランニングを継続する前に、運動を中止していることでしょう。

【仮説2】
空きっ腹でのトレーニングは減量に効果的

空腹の状態で運動をすると、脂肪燃焼し体重が減りやすいという説は、かなり根強く信じられています。

確かに、適切な方法で行うのであれば、通常よりも多く遊離脂肪酸から得たエネルギーを消費することができます。

しかし、これは体重減の決定的な要因とはなりません。

低負荷での運動(例:軽いペースでのランニング)では、運動に使うエネルギーのうち、脂肪を燃焼させて得られる分の割合が大きくなりますが、消費カロリーそのものは少なくなります。

反対に、高負荷でのトレーニング、またはインターバルランなどの練習では、脂肪の燃焼量は少なくなる一方で、消費カロリーの合計は多くなります。

消費カロリーがより多く、摂取カロリーを超えている状態が続けば自然と体重は減るので、単純に体重を減らすことが目的の場合は、「朝食前に」「高負荷・ハードな(より多くのカロリーを消費する)」トレーニングを行うと効果的です。

でも、筋肉をつけて脂肪を燃やし、健康的なカラダを作るという目的に適しているかどうかは疑問と言えるでしょう。

【仮説2】空きっ腹でのトレーニングは減量に効果的

【仮説3】
空腹時にトレーニングを行うと、持久力がアップする

スポーツ科学における研究では、プロレベルのアスリートがグリコーゲンを使い切った状態で特定のトレーニングを実行すると、パフォーマンス向上のためのポジティブな効果が得られるという調査結果が出ています。

その研究では、グリコーゲンのレベルが非常に低い状態でトレーニングを行うと、脂肪燃焼によるエネルギー消費を最小限に節約し、筋肉に貯蔵されたわずかなグリコーゲンで、運動にできる限り対応していくことを身体が学習するということが明らかにされています。

しかし、趣味でスポーツに取り組む人がパフォーマンス向上を目的とするような練習を空きっ腹で行うのは逆効果。

「なぜなら、グリコーゲン不足の状態での高負荷かつ長時間のトレーニングを実行するのは「仮説1」で触れたとおり、身体に相当の無理があるからです。

グリコーゲン不足、つまり空きっ腹の状態でのトレーニングは、やりようによっては健康に悪影響を与える可能性があることを忘れないようにしてください。

さらに付け加えると、上記の研究が実際にレースでのパフォーマンスに生かされたという実績は今のところないそうです。

空腹時にトレーニングを行わなくても、ダイエットや持久力アップに効果のあるトレーニング方法は他にもたくさんあります。

しかし、朝食前のトレーニングは朝型の人にとってはさわやかな1日をスタートするための欠かせない習慣とも言えるでしょう。

【仮説3】空腹時にトレーニングを行うと、持久力がアップする

朝食前のトレーニングポイント

朝食前の空腹時、にトレーニングに取り組んでいる方は、以下のポイントに注意して、楽しく、効果的に運動を続けてください。

  • 自分のフィットネスレベルをよく見極めて、ランニングなら40分~60分くらいまでにとどめる
  • 低負荷での運動を。ランニングの場合はいっしょに走る相手と会話ができる程度の速度で。
  • 運動開始前に、少なくともグラス一杯の水を飲む。

ちなみに、運動後の30分間は

「アナボリック・ウィンドウ(同化窓)」

と呼ばれていて、筋肉や骨の回復と成長を促進する時間と言われています。

食べ物に含まれる栄養素の効果を最大限に活かすには、この時間に食事を取ることが有益です。

朝食前の空きっ腹トレーニング、特に効果がないのかと思いきや、こんなところでメリットがありました。

ですが、くれぐれも無理しすぎないように、自分の身体と相談して、朝のさわやかなランニングを楽しんでくださいね!

引用元:Runtastic Blog

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