2016.12.26ランニング

ゼロから始めるフルマラソン!


初めてフルマラソン(42.195km)の大会に申し込みをしたけれど、そんなに長い距離を走ったことがなかったり、実は運動とかスポーツとは疎遠、という方は意外に多いものです。

初めての大会出場あっても、段取りをつけて練習をしたほうが確実に安心して大会に臨めるはずです!

ここでは大会3か月前から当日までにやるべきことを説明します。

ゼロから始めるフルマラソン!

1か月目:走るための基礎体力をつけよう!

「走る」という行為は、慣れるまでは息が苦しくなったり脚が疲れたりと重荷になることばかりですが、最初の1か月は気楽に楽しく走ることをおススメします。

30分をおしゃべりしながら走ることのできるペースくらいがよいですね。

走る頻度についても週に2〜3回走る日があればベストですが、週に1回でも全く問題ありません。

回数が少なくても継続をする方が大切です。身体や筋肉は走っていた状態を憶えているので、少し時間が空いてもすぐ回復して変わりなく走ることができます。

ランニング継続していくと、1か月間ほどで心肺機能と脚の筋力が発達をしてきます。

それと共に、時間や距離も少しずつ伸ばしていってもいいかもしれませんね。ただし、無理はしないでゆっくり走ることは忘れないでください。

ケガをする恐れや、いっきに呼吸の出し入れが増えることで気管支に負担がかかり炎症を起こすなど、走る楽しさが半減してしまいます。

1か月目はあくまでもベースとなる体力をつけることが目的ですので、焦らず、ランニングに慣れることを意識しましょう。

2か月目:走るペースの感覚を身につけよう!

2か月目に突入すると身体は走ることに慣れ、走る楽しさも積み重なってきます。

この期間では、少しずつスピードをあげていくビルドアップ走や、スピードの上げ下げを繰り返すインターバールトレーニングなど「スピードアップをする感覚」「ペースを落とす感覚」を身体で覚えることを意識しながら練習をしましょう。

「フルマラソンに出るので同じ距離を走る練習をしたほうがいいですか?」

という質問をいただきますが、フルマラソンの距離は走らなくていいですとお伝えしています。

当日までのお楽しみということで。私自身はこの2ヶ月目の期間に20kmを2回、またはハーフマラソンの大会に出場して、大会の雰囲気や状況、走るペースや疲れ具合などを確認しています。

基本10km以上走ると疲労が貯まるので、無理をして長い距離を走るより、短い距離であっても一定のペースで走れる練習を着実に重ねる事が大切です。

3か月目:大会当日をベストな状態で迎えるために調整をしよう!

ランニングスキル

大会まで1か月を切るこの時期。

大会1週間前に「最後の追い込み」と意気込んで、いつも以上の練習をしてしまう方が多いです。

この時期、本当にやるべきことは真逆で、これまで練習で走ってきた距離を徐々に減らしていきます。

なぜなら目的は「疲労を抜くこと」にあるからです。

疲労は身体の安定感を損ない、注意力も散漫になるため、ケガや体調を崩すことにつながります。

私も大会1週間前に道路の側溝に落ち、足首をねん挫した状態で大会当日を迎えた苦い経験があります。休むことも練習ですよ!

他にも疲労を取る方法はいくつかありますが、おススメはお風呂。

入浴時の水圧がいいマッサージになっているんです。

プールで歩いてクールダウン、スパや銭湯でお湯と水風呂を活用しながら繰り返し血流を促進することで、疲労物質を流してくれます。

また、クエン酸やレモン、ライム、梅干しなどを摂取することは、疲労物質除去を手助けしてくれますのでこれもお手軽でおススメです。

大会の1週間前は、20〜30分の軽いジョギング、ストレッチをして、前日は早く寝て睡眠をしっかりとりましょう。当日は、おにぎりやパスタなど糖質を取ってエネルギーをチャージしておきましょう。

多くの大会では、スタートライン前に人が溢れている状況です。

走る時間でスタートグループが分かれている場合、フルマラソンの目標時間が「5時間」の方は「4時間」のグループに入りスタートすることをおススメします(目標タイムのひとつ前のグループ)。

当日は焦りが出てしまい、前に前に行こうとするけれど、混雑のために前に進めず焦りと緊張でかなりのストレスになります。

ひとつ前の早いグループにいることで、「どうぞお先に行ってください」という気持ちになり、「後ろからついて行けばいい」という余裕を持って自分のペースがつかめると思います。

ぜひ、試してみてください!

引用元:Runtastic Blog

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