2017.08.07ランニング

ウォーミングアップ、クールダウン、ランニングのテクニック


すでに熱心に走りこまれている方にも、最近ランニングを始めたばかりの方にも、ぜひ参考にしていただきたいちょっとしたランニングのテクニックをご紹介します。

着地の仕方、腕が脚に与える影響、ウォーミングアップやクールダウンが欠かせない理由などを、ランニングエキスパートのSascha Wingenfeld 氏(サシャ・ウィンゲンフェルド氏)が説明します。

ウォーミングアップ、クールダウン、ランニングのテクニック

Q1.どのように着地をしたらいいですか?

スイートポイントとも呼ばれるミッドフット(中足部)は、足の中で最も安定性が高く、ダイナミックな走りにもつながる部分です。

かかと着地ではなく、足のアーチの中で最強部分であるミッドフット着地をすることにより、足の筋肉に届く速度からのエネルギーを最大化させ、次の一歩に力強くつなげることが可能になります。

Q2.腕の振り方にアドバイスはありますか?

一方の腕の振り方が、反対側の脚の動きを決めるといっても過言ではありません。

上半身、上腕、下腕で、三角形(ランナートライアングル)を作るようにしましょう。

ランニング中に肘をきちんと後ろに下げることで、膝が持ち上がるようになります。アップヒルのときには特にお勧めです。

腕の動きの頻度で、自分のケイデンス(ピッチ)が決まることを忘れずに。腕を早く動かすことで、走りもさらに速く、ダイナミックになります。

Q3.どこを見て走ったら良いですか?

視線は常に自分の10~20メートル前方に置きましょう。

頭部が背骨の延長線上に位置することになり、走りの衝撃を吸収しやすく、首や肩の筋肉のこりや痛みを防ぐことができます。

Q4.どのようなウォーミングアップがお勧めですか?

ウォーミングアップには、10~15分の耐久ランがお勧めです。

リラックスした状態のスタートからゆっくりとペースアップし、時間をかけて普段の自分のペースにもっていきましょう。

徐々に普段の負荷へと体を慣らしていくことで、コールドスタートと呼ばれる急激な衝撃を防ぐことができます。このウォーミングアップの後に、あらためて重要な筋群を温めていきます。

通常行っているストレッチを、動きごとに3~4秒キープし、5~6回繰り返します。力を入れる強弱をつけることで、筋肉に血液が巡りパフォーマンスの向上を図ることができます。

ウォーミングアップ、クールダウン、ランニングのテクニック

Q5.クールダウンで大切なことは何ですか?

クールダウンの過程からリカバリー、つまり回復のプロセスが始まります。体がトレーニング終了を認識し、運動により生じた体内の変化の処理を開始します。

トレーニング後のクールダウンには、5~10分ゆっくりとしたペースで走った後、すべての大きな筋群のストレッチをすることが大切です。

ウォーミングアップのときとは異なり、各ストレッチを少なくとも30~40秒維持しましょう。それにより、筋肉も緊張を解き、再生する段階に入ったことを理解します。

引用元:Runtastic Blog

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