2016.10.31トレーニング

なわとび×自重筋トレでワンランク上の効果と爽快感!


こんにちは、Runtasticフィットネスコーチのランデンです。

「短い時間でたくさんのカロリーと体脂肪を燃やせる運動」に興味のある人、この指とーまれ!

皆さん毎日忙しいスケジュールをこなすだけで結構大変かもしれませんが、健康のために適度な運動を毎日の習慣に取り入れるのは、現在そして将来の自分のためにとても重要です。

運動習慣をつけたいけれど、ジムに通う時間も余裕もない?

大丈夫!

短い時間でも、少しハードなワークアウトで自分の限界をちょっとだけ超えて頑張ることができれば、ジム通いをする必要はありません。

なわとび×自重筋トレでワンランク上の効果と爽快感!

短時間で効果抜群!なわとび×自重トレ

今日は気軽に楽しく取り組めて、短時間で効果抜群のトレーニング方法を紹介します。

ところで、私は器具を使わずに、自分の体重だけを負荷にして行うトレーニング、自重筋トレの大ファンですが、ちょっとしたアイテムを自重筋トレに取り入れる、という方法もお気に入りです(過去のハロウィンには、大きなカボチャを使ってワークアウトしました!)。

ということで、今日は皆さんおなじみのアイテム「なわとび」を自重筋トレワークアウトに取り入れてみたいと思います!

子どものころ、誰もが遊んだなわとび。

運動習慣のない人が大人になって改めてトライすると、実はけっこうハードな運動だったんだ・・・と自分の出来なさ加減に呆然とするかもしれません。

普段から運動をしている人でも、子どものころのカンを取り戻すにはちょっと時間がかかるかもしれません。何回か繰り返して感覚を取り戻しましょう。

なわとびは、他のトレーニング器具よりも持ち運びが簡単ですし、仕事場のロッカーやデスクにもしまっておくことができます。

常に身近に忍ばせておけば、気が向いたときにいつでも取り組めます。

気軽にできる上に、 数分間の運動で心拍数もアップする、とっても効果的なエクササイズです。

そんななわとびで、さらに大きな運動効果を得るため、自重筋トレと組み合わせた、インターバルメニューに挑戦してみましょう。

短時間で効果抜群!なわとび×自重トレ

インターバル・トレーニングのメニュー

各エクササイズの正しいフォームは、Runtasticの自重筋トレアプリ『Results』に収録されている、プロが実演する動画で確認できます!

タイマー設定


(インターバル用ストップウォッチをお持ちでしたら、以下のように設定して、ワークアウトを実行してください。)

準備: 30秒
ワークアウト: 50秒
休憩: 10秒
セット数: 1
繰り返し: 12

なわとび(前とび):50秒

-10秒休憩-

肘をついた姿勢のロープランク:50秒

-10秒休憩-

フォワードランジ (できる人はジャンピングランジ):50秒

-10秒休憩-

腕立て伏せからサイドプランク:50秒

-10秒休憩-

なわとび(後ろとび):50秒

-10秒休憩-

手のひらをついたプランク:50秒

-10秒休憩-

フォワードランジ(できる人はジャンピングランジ):50秒

-10秒休憩-

腕立て伏せからサイドプランク:50秒

-10秒休憩-

なわとび(前とび):50秒

-10秒休憩-

肘をついた姿勢のロープランク:50秒

-10秒休憩-

フォワードランジ (できる人はジャンピングランジ):50秒

-10秒休憩-

腕立て伏せ

から

サイドプランク

:50秒

以上!

踏ん張りが必要なプランクやランジの合間に、なわとびでの運動がが爽快感を与えてくれます。

特にトレーニングがキツイ、ツライ、と感じている人には、なわとびを取り入れた運動はとてもよい気分転換になると思いますよ!

それでは、ハッピー・スウェッテイング!(よい汗を!)ランデン

筆者:Lunden / ランデン・ソーザ

筆者:Lunden / ランデン・ソーザ

Runtastic専属フィットネスコーチ。タバタ式トレーニングインストラクター。Runtastic公式ブログにて、トレーニング、栄養、健康に関するアドバイスを世界中のフィットネス・フリークへ毎週発信中。Runtasticの公式Youtubeページにも出演。TRXサスペンションとRipトレーニングのスペシャリスト。

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